JAK OSZCZĘDZAĆ KALORIE?

Decydując się na jedzenie intuicyjne, łatwo jest wpaść w pułapkę przeliczania kalorii. Część osób niestety nie dojada, podczas gdy pozostałym wydaje się, że “mieszczą się” w bilansie zerowym. Żadna z tych sytuacji nie jest korzystna, ale dzisiaj skupimy się na niekontrolowanym przejadaniu dodatkowych kalorii.

 

Na wstępie chciałabym podkreślić, że nie jest to wpis skierowany do osób z zaburzeniami odżywiania, jak anoreksja czy bulimia. Skorzystać z niego mogą osoby, które chcą odżywiać się bardziej świadomie i nie mieć konieczności liczenia kalorii. Przyda się również tym z Was, które cierpią na kompulsywne objadanie się i jednocześnie chodzą na terapię. Liczenie kalorii nie będzie rozwiązaniem, ale świadome jedzenie, które jest pożywne dla organizmu jak najbardziej.

 

Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii?

Odchudzanie bez liczenia kalorii dla większości osób będzie sporym wyzwaniem. Ciężko jest na oko oszacować ile jesz i czy jest to mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Nie można jednak wykluczyć opcji chudnięcia bez liczenia kcal, ale zwykle dotyczy to osób, które nie miały przygody z redukcją, a ich organizm pracuje prawidłowo.

U osób, które mają tradycyjne nawyki żywieniowe, jak dieta obfitująca w węglowodany, podjadanie między posiłkami, weekendowe nadwyżki kaloryczne (spowodowane np. imprezami ze znajomymi czy piciem alkoholu), wprowadzanie prawidłowych zachowań żywieniowych będzie skutkowało utratą masy ciała. Nie jest to reguła, ale przeważnie tak się dzieje, a zwłaszcza na początku.

Jeżeli zatem chcesz schudnąć bez liczenia kalorii, warto zwracać uwagi na różne niuanse, które pozwolą na “bezbolesne” zaoszczędzenie kcal w diecie. Dobrze jest o tym pamiętać nawet przy utrzymaniu masy ciała. Dlaczego? Z prostego powodu – jeśli nie skupiasz się już na redukcji, częściej pozwalasz sobie zjeść nieco więcej. Dzięki takiemu oszczędzaniu zrobisz sobie miejsce na drobne szaleństwa, a to sprawi, że realnie utrzymasz swoją masę ciała.

 

O co chodzi w oszczędzaniu kalorii?

Oszczędzanie kalorii polega na sprytnym wybieraniu produktów lub kompozycji posiłku w taki sposób, żeby objętościowo zjeść tyle samo (lub nawet więcej), a kalorycznie mniej. 

  1. Wypełnij swój talerz warzywami z dobrym źródłem tłuszczu

    Postaraj się, by na Twoim talerzu znalazło się dobre źródło pełnowartościowego białka, porcja zdrowego tłuszczu (np. oliwa z oliwek), węglowodany złożone w umiarkowanej ilości i spora porcja warzyw. Wtedy okaże się, że wystarczająco najesz się połową woreczka ryżu czy kaszy lub mniejszą porcją makaronu. Twój żołądek skutecznie wypełnią warzywa, pełne błonnika i witamin. 

Pamiętaj jednak, żeby zachować proporcje makroskładników i nie ucinać niepotrzebnie żadnego z nich. 

  1. Nie “przepijaj” kalorii

Pewnie znasz te memy, przedstawiające ogromny posiłek i dietetyczną colę? Może Cię zaskoczę, ale… ma to sens! W końcu po co nabijać dodatkowe kalorie napojem, skoro ten w wersji zero też może być smaczny? 

Jeśli masz ochotę na coś gazowanego, wybieraj to w wersji zero. Nawet gdy nie lubisz smaku napojów zero, spróbuj się do nich przekonać. W sytuacji, kiedy Ci się to nie uda, po prostu zrezygnuj z picia napoi z cukrem – nawet do posiłku. Szkoda marnować kalorii na takie coś. 

Odpuść picie soków!

To samo tyczy się picia soków, które większość osób uważa za zdrowe. Niestety, muszę Cię tutaj rozczarować - soki to tak naprawdę sam cukier (a często są dosładzane) i nie wniosą do Twojego odżywiania niczego dobrego, poza smakiem. Inaczej sytuacja wygląda przy domowych sokach z miąższem, ale pamiętaj, że to nadal cukier prosty i odrobina błonnika. 

Wyobraź sobie, że jesz na raz 5 pomarańczy. Wydaje się to niemożliwe, ale tak właśnie wygląda w przypadku soku. Co innego, kiedy musisz obrać tę pomarańczę i jesz ją powoli żując. Zapewne wystarczy Ci maksymalnie jedna, a zwłaszcza, jeśli będziesz trzymać się zasady, że owoc najlepiej zjeść po posiłku lub z porcją tłuszczu, jak np. garść orzechów.

  1. Reguluj ilość słodyczy

Do słodyczy staraj się podchodzić na chłodno. Nikt nie oczekuje od Ciebie, że zniknie Ci ochota na czekoladę, ale zamiast całej tabliczki możesz kupić sobie mniejszego batonika. Na pewno się najesz i nasycisz swoją potrzebę na coś słodkiego. 

Bezrefleksyjne podejście do słodyczy, czyli jedzenie ich “bo leżą” czy zamawianie ogromnej porcji lodów na pewno nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Tak samo najesz się się jedną lub dwiema gałkami zamiast trzech, a kalorii zaoszczędzisz całkiem sporo.

  1. Porzuć przekąski 

Postaw na porządne posiłki i najadanie się. Tym samym ograniczysz chęć sięgania po przekąski, które mogą mieć nawet do 500 kcal dziennie. Postaraj się nie podjadać między posiłkami czy w trakcie gotowania. Jeżeli jesz posiłek, to najedz się. Jeśli to nie jest pora Twojego posiłku, odpuść sobie – dotyczy to “gryza”, jednego chipsa, kawałeczka ciasta, dwóch orzeszków czy soku. To wszystko “kosztuje” Cię co najmniej 50 kcal, a w ciągu dnia może nazbierać się tego całkiem sporo.

Ustal sobie, że jesz 3-4 posiłki dziennie, w trakcie których najadasz się do syta (ale nie przejadasz!). Posiłek powinien zostawić uczucie satysfakcji, a nie ciężkości.

  1. Nie podwajaj porcji 

Jeżeli jesz coś na mieście (lub w domu), postaraj się nie dokładać dodatkowych produktów. Mam na myśli podwójny ser czy boczek w hamburgerze lub pizzy albo polewę do lodów. Bez powiększania porcji nie tylko oszczędzisz kalorie, ale na pewno najesz się tak samo. 

Często jakieś drobne dodatki są bardzo zgubne, bo “kosztują” sporo kcal, a realnie nie wnoszą nic więcej do Twojego najedzenia się czy satysfakcji z posiłku.

 

Błędy w oszczędzaniu kalorii 

Żeby nie było tak kolorowo, często przy takim oszczędzaniu kalorii wpadamy w różne pułapki. Jakie z nich są najpopularniejsze?

  1. Ucinanie tłuszczu 

Najłatwiejszym sposobem na oszczędzenie kalorii jest ograniczenie tłuszczu. Do takich zachowań prowokuje też fakt, że wiele produktów jest dostępne w wersji 0% tłuszczu. Niestety, nie zawsze jest to korzystne. 

Pierwszy powód jest taki, że tłuszcz jest dla nas niezbędny – do produkcji hormonów, utrzymania pracy mózgu, wchłaniania i wytwarzania witamin i wielu innych procesów. Tłuszcz powinien być w naszej diecie w odpowiedniej ilości (na pewno nie poniżej 40-50 g dziennie!). Tę ilość trzeba wyliczyć indywidualnie. Drugi powodem jest to, że produkty pozbawione tłuszczu są często bardziej przetworzone i zdecydowanie lepiej postawić na coś naturalnego. Przykładowo, zamiast mleka 3,2%, możesz wybrać 1,5-2%, a nie aż 0,0%. 

  1. Niedojadanie

W oszczędzaniu kalorii nie chodzi o niedojadanie. To może prowadzić do (zbyt dużego) deficytu kalorycznego, który nie jest pożądany. 

Kluczowe jest najedzenie się i satysfakcja po posiłku, co zapobiegnie chęci podjadania i rozwojowi zaburzeń odżywiania, jak kompulsywne objadanie się. 

  1. Paranoja

Najważniejszy w diecie i oszczędzaniu kalorii jest balans. Jeżeli masz możliwość zaoszczędzenia kalorii, to to zrób. Jeśli czujesz większy głód niż zazwyczaj i chcesz zjeść dodatkowy posiłek, to go zjedz. Możesz wtedy zastanowić się, dlaczego jesteś bardziej głodna niż zwykle i zweryfikować, czy miałaś możliwość zapobiec tej sytuacji. 

Przykładowo, Twój obiad nie był zbyt sycący, przez co zrobiłaś się szybciej głodna – zadbaj, by kolejny posiłek był pełnowartościowy. Z drugiej strony, możesz być np. przed okresem lub mieć większą aktywność niż zwykle i odczuwanie zwiększonego głodu będzie od Ciebie niezależne. I to będzie jak najbardziej ok!

 

Podsumowanie

Oszczędzanie kalorii to super sprawa, jeśli podejdziesz do tego z rozsądkiem. Nie chodzi tutaj o popadanie w skrajności i paranoiczne trzymanie się założeń. Przede wszystkim liczy się zdrowa relacja z jedzeniem i równowaga psychiczna. Mam nadzieję, że będziesz o tym pamiętać.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium