REDUKCJA BEZ EFEKTU JOJO

Jak nie mieć efektu jo-jo po redukcji?

Efekt jo-jo, czyli powrót do masy ciała sprzed odchudzania, często nawet z nadwyżką, to największa obawa zarówno wśród osób na redukcji, jak i tych z zaburzeniami odżywiania. Jak nie mieć efektu jojo po zakończeniu redukcji?

Badania pokazują, że większość osób z otyłością (choć nie tylko) wraca do swojej poprzedniej masy ciała od roku do 5 lat po zakończeniu odchudzania. Znaczna część z nich nabiera dodatkowych kilogramów, w stosunku do pierwotnej wagi (1). Nie są to obiecujące dane, ale mogę Cię pocieszyć - są pewne sposoby, by tak się nie stało.

Pierwszym krokiem do sukcesu jest odpowiednio przeprowadzona redukcja. Jeżeli nie widziałaś mojego artykułu na ten temat, koniecznie do niego zajrzyj zanim podejmiesz walkę z nadmiernymi kilogramami.

SPRAWDŹ, JAK POWINNA WYGLĄDAĆ ZDROWA REDUKCJA.

Dlaczego jest to tak ważne? Po pierwsze, dzięki temu na pewno osiągniesz sukces w redukcji. Warunkiem skutecznego odchudzania jest deficyt kaloryczny - nie liczą się rodzaj diety czy pory posiłków lub inne tego typu kwestie. Dobrze dobrana kaloryczność diety warunkuje cały proces. Pod uwagę trzeba wziąć wiele zmiennych, a jedną z najważniejszych jest aktywność fizyczna. Do poprawnego określenia swojego CPM i dalszych obliczeń, musisz prawidłowo określić swoje PAL.

W tym temacie również napisałam parę słów. Jak prawidłowo określić PAL? - Sprawdź tutaj.

Twoim drugim, równie ważnym krokiem w kierunku osiągnięcia wieloletniego sukcesu, jest potraktowanie etapu odchudzania jako momentu budowania nowych nawyków żywieniowych i codziennej aktywności fizycznej.

Redukcja to nie chwilowy moment, kiedy zdrowo się odżywiasz i pilnujesz tego, co masz na swoim talerzu - to czas, w którym dbasz również o swoje zdrowie i uczysz się jeść w inny sposób. To dla wielu również moment w życiu, kiedy rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną i to również należy pielęgnować nawet po zakończeniu odchudzania.

Odchudzanie na lata - nowe nawyki żywieniowe

Jakiś czas temu pisałam na temat modelu odżywiania jakim jest IIFYM. Bardzo często to polecana opcja, bo możesz wrzucić na talerz wszystko, co tylko chcesz i nadal chudnąć. Uwierz mi, że długoterminowo w ogóle Ci się to nie opłaci. Nie dość, że nie będziesz czuć się dobrze pod kątem zdrowotnym, poziomu energii, pracy jelit i wielu innych, to masz o wiele większe prawdopodobieństwo efektu jo-jo.

Z tego też względu zachęcam Cię do opierania swojej diety (na redukcji i nie tylko) na zdrowych i pełnowartościowych produktach. To sprawi, że nauczysz się odżywiać w nieco inny sposób i po pewnym czasie po prostu się do tego przyzwyczaisz. Ta opcja wydaje się znacznie lepsza, niż jedzenie byle czego, co tylko pasuje do dziennego makro, prawda?

Nie chodzi tu też o to, że masz wszystko ograniczyć, odstawić to, co lubisz i jeść jałowo. Po pierwsze, zdrowe odżywianie absolutnie nie jest nudne i niesmaczne. Po drugie, pamiętaj o zasadzie 80:20, o której często wspominam, zgodnie z którą 80% Twojej diety powinny stanowić wartościowe produkty, a pozostałe 20% to przestrzeń na małe “grzeszki” i zachcianki. Jeżeli Twoje odżywianie będzie bazować na wartościowych posiłkach, trochę czekolady nie wyrządzi Ci wielkiej krzywdy. To też nauczy Cię długoterminowego radzenia sobie z “dietą”, nawet po zakończeniu redukcji. Po trzecie, pamiętaj o różnych możliwościach dietetycznych: jeżeli czujesz, że nie masz pomysłów na odżywianie, a układanie jadłospisu kojarzy Ci się z pisaniem obowiązkowej pracy na uczelni, nie zmuszaj się do tego.

Pamiętaj, że możesz postawić na całkiem przyjemne “gotowce”, które dopracowałam pod każdym względem. Znajdziesz je tutaj. Możesz też zdecydować się na współpracę indywidualną! 

Redukcja nie jest karą, a utrzymanie jej efektów może być o wiele prostsze, niż Ci się wydaje, jeśli tylko postawisz przede wszystkim na zdrowie i budowanie odpowiednich nawyków. Chętnie Ci w tym pomogę.

Bez efektu jo-jo? Zadbaj o swoją aktywność

Aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych czynników, który jest kluczem nie tylko do schudnięcia, ale również zdrowego życia i dobrego samopoczucia. Aktywność nie powinna być chwilowym przymusem ze względu na redukcję, a kolejnym z Twoich nawyków do… końca życia.

Najlepszym tipem na polubienie się z aktywnością i większe szanse na jej utrzymanie, jest znalezienie czegoś, co absolutnie Cię wciągnie i za każdym razem będzie cieszyć tak samo. Aktywność fizyczna powinna być przyjemnością - jeśli kochasz tańczyć, postaw właśnie na to. Jeżeli wolisz biegać, rzucać ciężarami lub się boksować, to też super. Możesz postawić na rower, sztuki walki, wspinaczkę i wiele, wiele innych - próbuj, nie poddawaj się i szukaj “tego czegoś”.

Pamiętaj, żeby dbać o regularność - 3-4 (raczej intensywne) treningi w tygodniu będą super. Oczywiście wszystko jest indywidualnie i zależy od osoby.

A co z “robieniem kroków”? To kolejny świetny sposób na utrzymanie codziennej aktywności. Postaraj się robić około 6-10 tysięcy kroków dziennie - jeżeli sprawia Ci to problem, możesz sama postawić sobie challenge i każdego dnia zwiększać tę ilość, nawet o 10 dodatkowych kroków.

Nie zapominaj też o NEAT, czyli spontanicznej aktywności fizycznej niezwiązanej z treningiem. NEAT potrafi nieźle namieszać w naszym zapotrzebowaniu kalorycznym, zarówno je zmniejszając, jak i zwiększając. Mówiąc prościej, dzięki NEAT możesz potrzebować mniej lub więcej kalorii, niż Twoje podstawowe (teoretyczne) wyliczenia.

Na tej podstawie szukaj kolejnych sposobów na codzienny dodatkowy ruch. Niech to będzie Twoim nawykiem - spędzaj czas z bliskimi przede wszystkim w ruchu, bądź aktywna po pracy, szkole i w domu.

Mam nadzieję, że podejmiesz ze mną to małe wyzwanie i zmienisz swoje życie na lepsze, bez efektu jo-jo i negatywnym obrazem na temat odchudzania!