Przewlekłe zmęczenie to coraz częstszy problem wielu osób – i już dawno przestał kojarzyć się jedynie z okresem jesienno-zimowym, kiedy dopada nas ta charakterystyczna chandra. Faktem jest jednak to, że przy braku słońca, krótszych dniach i przytłaczającej pogodzie chęć przespania całej zimy nie jest rzadka. Skąd jednak bierze się przewlekłe zmęczenie? Jak temu zaradzić?
Na wstępie warto zaznaczyć, że nie ma magicznego sposobu na zmęczenie. Przyczyny mogą być przeróżne, ale żeby doprowadzić organizm do porządku, trzeba popracować nad jego wszystkimi obszarami, jak dieta, sen czy uzupełnienie niedoborów.
Niedobory witamin i minerałów
Niedobory sprawiają, że organizm funkcjonuje zupełnie inaczej, niż normalnie i bardzo często obniża swoją “wydajność”. Do najczęstszych niedoborów należą:
- niedobór witaminy D3,
- niedobór żelaza,
- niska ferrytyna,
- niedobór magnezu,
- niedobór witaminy B12,
- niedobór kwasu foliowego.
Niedobór witaminy D3 objawia się nie tylko zmęczeniem, ale również pogorszeniem nastroju i spadkiem odporności. Stężenie witaminy D3 we krwi możesz sprawdzić za pomocą badania 25(OH)D3. Optymalnym poziomem jest okolica 50 ng/ml (125 mmol/l). Warto również pamiętać, że suplementacja witaminą D3 powinna być stała i całoroczna, bez względu na porę roku. Tutaj wszystko wyjaśniam.
Niedobór żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego to przyczyny anemii, która objawia się właśnie przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem czy wypadaniem włosów i słabymi paznokciami. Tutaj warto zacząć od badań, a następnie znalezienia przyczyny takiego stanu. Przeanalizuj:
- jak wygląda Twoja dieta i czy nie jest niedoborowa,
- w jakim stanie są Twoje jelita: czy masz problemy trawienne, czy regularnie się wypróżniasz, nie masz gazów o przykrym zapachu, czy nie boli Cię brzuch po posiłkach – to od nich zależy, czy składniki odżywcze z pożywienia się wchłoną,
- jak wyglądają Twoje miesiączki – być może są na tyle obfite, że powodują bardzo duże straty żelaza.
Najpierw przyczyna, a potem działanie. Czyli zmiana diety, poprawa stanu jelit, regulacja hormonów i uzupełnienie tego o celowaną suplementację preparatami dobrej jakości.
Ferrytyna to białko magazynujące i transportujące żelazo w organizmie. Jeżeli jest jej zbyt mało, pojawiają się takie objawy jak zmęczenie, pogorszone samopoczucie, problemy z pamięcią i koncentracją i mgła mózgowa. O ferrytynie bardzo często się zapomina lub błędnie interpretuje jej poziom. Może być tak, że żelazo we krwi ma bardzo wysoki poziom, a ferrytyna jest przy dolnej granicy normy – jak również odwrotnie. Żadna z tych sytuacji nie jest korzystna i mówi o początkującym lub zaawansowanym niedoborze żelaza i ferrytyny. Optymalny poziom ferrytyny to 70-100 ug/l. Tutaj działanie powinno być takie, jak powyżej – znalezienie przyczyny niskiego stężenia ferrytyny (i żelaza) i uzupełnienie poziomu żelaza za pomocą diety i odpowiedniej suplementacji (pod okiem dietetyka lub lekarza, jeśli niedobory są poważne).
Niedobór magnezu to kolejna przyczyna pogorszonego samopoczucia i zmęczenia. Ten pierwiastek zdecydowanie powinien znaleźć się w stałej suplementacji (unikaj nieprzyswajalnych tlenków i soli – postaw raczej na jabłczan, cytrynian, diglicynian czy treonian).
Zaburzenia gospodarki cukrowej
Niewyregulowane problemy z gospodarką cukrową, jak insulinooporność, hiperinsulinemia czy hipoglikemia, będą powodować zmęczenie, pogorszenie pracy mózgu i zaburzenia hormonalne.
Jeżeli masz średniej jakości dietę, mało się ruszasz, a Twoja masa ciała rośnie, koniecznie sprawdź stan swojej gospodarki cukrowej. Podstawowymi badaniami, które możesz wykonać na własną rękę, są:
- insulina na czczo,
- glukoza na czczo,
- hemoglobina glikowana.
Pamiętaj, że wyniki “w normie” nie zawsze oznaczają normy. Co więcej, problem może wyjść na jaw dopiero przy badaniach z obciążeniem glukozą, które zleca lekarz. Nie analizuj wyników na własną rękę – możesz uzyskać takie wsparcie od dietetyka, ale diagnozę zawsze stawia lekarz.
Niedoczynność tarczycy
Niedoczynność tarczycy, czyli obniżone fT3 i fT4 oraz podwyższone TSH, znacząco wpływa na poczucie zmęczenia i nie tylko. Często pojawia się też mgła mózgowa, wypadanie włosów i słabe paznokcie, zaburzenia hormonalne oraz tycie.
Przyczynami najczęściej są Hashimoto, niedobory witamin i minerałów, stany zapalne organizmu, silny stres, niskokaloryczna dieta i zbyt wysoka aktywność fizyczna.
Diagnostyka tarczycy powinna obejmować:
- fT3,
- fT4,
- TSH
2 razy w roku oraz - anty-TPO
- anty-TG,
- USG tarczycy
przynajmniej raz w życiu, a z obciążeniem genetycznym regularnie co 2-3 lata, w zależności od zaleceń lekarza.
W leczeniu tarczycy niezwykle ważna jest odpowiednia dieta, uzupełnianie niedoborów, a zwłaszcza najważniejszych witamin i mikroelementów dla pracy tarczycy (jak selen, cynk czy jod), wysypianie się i obniżenie stanów zapalnych w organizmie. Pamiętaj, że tarczycy nie diagnozuje się po samym TSH!! TSH to hormon przysadki, która reguluje wydzielanie hormonów tarczycy. Jeżeli Twój lekarz nie sprawdza też aktywnego hormonu fT3, spróbuj skonsultować to z innym specjalistą.
Brak snu
Sen to podstawa dobrego samopoczucia – to dzięki niemu mamy energię w ciągu dnia, a organizm pracuje poprawnie. Bez odpowiedniej dawki snu każdego dnia nie jest możliwym czuć się dobrze. Z dnia na dzień będziesz coraz bardziej zmęczona, a co ważne (i najgorsze), nie da się odespać.
Nawet jeżeli wydaje Ci się, że wystarcza Ci 5-6 godzin snu w ciągu dnia, to jest to stanowczo za mało. Być może skutki niedoboru snu nie pojawią się od razu, ale ostatecznie odbije się to na Twoim zdrowiu po pewnym czasie.
Każdy człowiek potrzebuje 8-9 godzin snu w ciągu dnia w odpowiednich warunkach. Istotna jest nie tylko godzina pójścia spać (najbardziej optymalna pora to 21:00-22:00), ale też warunki, w jakich śpimy. Sypialnia powinna być przewietrzona, zupełnie ciemna i wyciszona. Warto również nie naświetlać się światłem niebieskim tuż przed snem.
Więcej o śnie i poprawie jego jakości przeczytasz tutaj.
Pozostałe przyczyny przewlekłego zmęczenia
- Zbyt intensywne treningi i brak regeneracji. Jeśli codziennie intensywnie trenujesz, Twój organizm nie ma kiedy odpocząć i odzyskać siły. Zadbaj o równowagę!
- Zaburzenia hormonów płciowych, które mają nie tylko wpływ na nieregularne lub bardziej obfite miesiączki, ale również libido i poziom energii. Niskie stężenia niektórych hormonów wpływają na zmęczenie i złe samopoczucie.
- Problemy z jelitami. Warto pamiętać, że jelita powiązane są z produkcją serotoniny, która ma bezpośredni wpływ na samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia. Jeśli Twoje jelita nie pracują sprawnie, może odbijać się to na neuroprzekaźnikach.
- Stany zapalne różnego pochodzenia, np. towarzyszące chorobom przewlekłym, jak borelioza, choroby autoimmunologiczne czy przy występowaniu pasożytów. Nie tylko obciążają organizm, ale przyczyniają się również do powstawania niedoborów i zaburzeń pracy organizmu.
Podsumowanie
Jak widzisz, przyczyn przewlekłego zmęczenia jest sporo - zarówno bardziej, jak i mniej poważne. Pamiętaj o regularnej diagnostyce, która pomoże Ci zapobiegać rozwojowi wielu chorób i wykryć wcześnie niedobory czy kiełkujące schorzenia.
Jak wspomniałam na początku, kluczowe jest dbanie o cały organizm kompleksowo. Zawierają się w tym:
- regularne i dopasowane treningi,
- poza-treningowa aktywność fizyczna, jak spacery,
- odpowiednia higiena snu,
- pełnowartościowa dieta,
- rozsądna suplementacja.
Jedynie takie kompleksowe podejście pozwoli Ci wyregulować pracę Twojego organizmu i wrócić do równowagi.