DLACZEGO PODJADASZ?

Dlaczego nie mogę opanować podjadania?

Podjadanie to jeden z najczęstszych problemów w kontekście odchudzania czy zaburzeń odżywiania. Choć powodów jest wiele (opisałam je w tym artykule), to jeden z ważniejszych dni zdecydowanie warto szerzej omówić. Chodzi o zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej, które są bardzo powszechne przy niewłaściwej diecie i kompulsywnym objadaniem się. Jeżeli wiesz już, że ten problem Cię nie dotyczy, wszelkie porady znajdziesz w artykule wspomnianym powyżej.

Wiesz już, że chęć na podjadanie nie bierze się z przypadku - jeśli chodzi o zaburzenia gospodarki cukrowej, sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. O co chodzi z tą całą gospodarką cukrową? Kiedy spożywamy posiłek, poziom naszego cukru (glukozy) we krwi przeważnie wzrasta (chyba, że danie jest typowo białkowo-tłuszczowe, a Twój organizm pracuje jak należy, to zmiana jest niewielka). Poziom glukozy może również rosnąć w innych sytuacjach, jak stres, nieprzespana noc i inne. Skupmy się jednak na jedzeniu. Kiedy stężenie cukru wzrasta, trzustka produkuje insulinę. Insulina ma za zadanie “odprowadzić” glukozę do komórek mięśni, wątroby, a w ostateczności do tkanki tłuszczowej.

W przypadku jakichkolwiek zaburzeń, komórki organizmu wykazują znacznie zmniejszoną wrażliwość na działanie insuliny lub zaburzoną odpowiedź glukozy na daną ilość insuliny. Mówiąc nieco prościej, ich wzajemna relacja jest nieprawidłowa. Więcej na temat typowej insulinooporności przeczytasz w tym artykule. 

Ochota na zjedzenie czegoś słodkiego najczęściej pojawia się tuż po posiłku, w dłuższej przerwie między posiłkami lub… w nocy! Jeżeli obserwujesz właśnie takie reakcje Twojego organizmu, warto przyjrzeć się temu bliżej.  

Po niewłaściwie skomponowanym posiłku, jak np. przewaga węglowodanów przy zbyt małej ilości tłuszczu i białka (posiłkiem są też lody, kawa z mlekiem lub 4 kostki czekolady), Twój organizm może zareagować nieprawidłowo i wyprodukować zbyt dużą ilość insuliny w stosunku do wzrostu glukozy we krwi. To spowoduje nagły spadek cukru i ogromną chęć, a właściwie potrzebę, zjedzenia czegoś słodkiego, by szybko wyrównać ten poziom. I to jest właśnie chęć na podjadanie.

Jeżeli gospodarka cukrowa pracuje nieprawidłowo, można zaobserwować też inne reakcje, nie tylko te po posiłku:

• spadek cukru we krwi w nocy, co skutkuje nocnym podjadaniem, a nawet wybudzaniem się w celu zjedzenia czegoś słodkiego, 
• obniżenie stężenia glukozy w trakcie dłuższej przerwy pomiędzy posiłkami: w tej sytuacji ten spadek jest niewłaściwą reakcją na niedobór jedzenia i organizm alarmuje Cię, byś natychmiast coś zjadła. 

Od czego zacząć?

Przede wszystkim, od badań krwi. W artykule o insulinooporności opisałam już całą diagnostykę. W skrócie, należy udać się do lekarza, może być to też endokrynolog, i opisać swoje objawy. Lekarz powinien skierować Cię na odpowiednie badanie, takie jak:

• stężenie glukozy na czczo (z krwi, nie z palca!),
• stężenie insuliny na czczo, 
• krzywa glukozowo-insulinowa.

Lekarz może zlecić Ci również inne badania, jak sprawdzenie stanu trzustki, hemoglobina glikowana i tym podobne. Ostatnie badanie może okazać się najbardziej istotne, zwłaszcza, gdy wyniki na czczo wychodzą “w normie”. Tego badania nie warto jednak wykonywać na własną rękę, ponieważ może być ono zbyt obciążające dla organizmu. Dwa pierwsze możesz wykonać w porozumieniu z dietetykiem, który wstępnie oceni wyniki i może skierować Cię do lekarza po dalszą diagnostykę (diagnozuje zawsze lekarz!).

Jak poradzić sobie z zaburzeniami gospodarki cukrowej, czyli… podjadaniem?

Jeżeli przeprowadzona diagnostyka wskazała na zaburzenia gospodarki cukrowej, czas zacząć działać. Oczywiście wszystko zależy od Twojego lekarza i jego ustalonej kuracji. Musisz jednak wiedzieć, że same leki nie zadziałają ani nie spowodują, że schudniesz (niestety). Będą jednak bardziej skuteczne wraz z odpowiednią dietą, aktywnością fizyczną i trikami, które za chwilę Ci opiszę.

Podstawą w Twoim działaniu powinna być dieta

Bardzo istotna jest tutaj podaż kalorii. Jeżeli chodzi o ilość kalorii, w przypadku osób z nadwagą i otyłością, warto zadbać o deficyt, który powinien wynosić -10-15% od bilansu zerowego. W artykule o redukcji dowiesz się, jak to wyliczyć. Utrata nadmiernej tkanki tłuszczowej jest niezbędna dla wyregulowania gospodarki cukrowej.

A co z osobami, które mają masę ciała w normie i nie potrzebują chudnąć? W przypadku zaburzeń gospodarki cukrowej zaleca się delikatny deficyt kaloryczny nawet u osób z prawidłowym BMI. Można założyć ok. 5% lub uciąć 100-200 kcal od CPM. To świetny sposób na uwrażliwienie tkanek na insulinę i wyrównanie gospodarki cukrowej.

Postaraj się, aby Twoja dieta była jak najmniej przetworzona. Postaw na pełnowartościowe produkty, w których ciągle wspominam tu i na moim instagramie i zminimalizuj udział słodyczy, słonych przekąsek, gotowych dań czy fast foodów w swoim jadłospisie.

Zadbaj o niski ładunek glikemiczny Twoich posiłków.Na pewno obiło Ci się o uszy pojęcie indeksu glikemicznego. IG określa szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu 100 gramów danego produktu. Im wyższy indeks, tym szybciej poziom cukru wzrasta - a tego musimy unikać, nie tylko na diecie dla gospodarki cukrowej. Ładunek glikemiczny to nieco szersze pojęcie, ponieważ dotyczy całego posiłku, a nie tylko wybranego produktu.Żeby ładunek glikemiczny był niski, bo tego potrzebujemy, wybieraj produkty o niskim i średnim IG. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jaki IG ma produkt, który chcesz zjeść, wpisz to po prostu w wyszukiwarkę (“jabłko indeks glikemiczny”). Pamiętaj, że ŁG posiłku obniżają dodatek białka i tłuszczu

Uważnie komponuj swoje posiłki - jeśli zrobisz to dobrze, ŁG Twojego dania spadnie! Na czym to polega?

Postaraj się, aby w każdym posiłku znalazło się białko i tłuszcze oraz proporcjonalna ilość węglowodanów. Przykładowo, może być to mięso (białko i tłuszcz), ryż basmati (niższy IG niż biały!) i sałatka z oliwą z oliwek (błonnik i tłuszcz). Tak skomponowany posiłek ma niski ŁG, dostarcza Ci wszystkiego co potrzebujesz i syci na dłużej.

Inne przykłady:
- Dorsz (białko, tłuszcz), kasza jaglana, brokuły z masłem (błonnik i tłuszcz)
- Sałatka (błonnik) z tofu (białko) i oliwą z oliwek (tłuszcz)
- Owsianka z odżywką białkową, orzechami i wiórkami kokosowymi (tłuszcz) i jabłkiem (błonnik)

Taki rodzaj posiłków będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż przekąszenie samego banana czy ciasteczka. Jeżeli chcesz zjeść jogurt, nie wybieraj tego pozbawionego tłuszczu (0%) i w miarę możliwości dodaj do tego garść orzechów i jakiegoś owoca. To nasyci Cię na dłużej, dzięki czemu nie będziesz co chwilę podjadać i pobudzać gospodarkę cukrową do pracy.

Co jesz jako pierwsze?

Udowodniono, że pierwszy kęs ma największe znaczenie dla reakcji gospodarki cukrowej na posiłek (jeśli jesteś tego ciekawa, zajrzyj do @glucosegoddes na IG!).

Zaczynając posiłek od tłuszczu lub białka, stężenie glukozy we krwi po posiłku rośnie wolniej, czasami nawet mniej, i jest to o wiele bardziej stabilny proces i łagodniejszy dla naszego organizmu. Zanim weźmiesz kęsa ryżu czy banana, zacznij raczej od mięsa, ryby, tofu lub orzechów. Na samym końcu wybierz węglowodany.

Jeżeli możesz, zastosuj dłuższe przerwy między posiłkami

Dopóki nie cierpisz na mocną hipoglikemię (nagły spadek cukru we krwi) i lekarz/dietetyk nie zalecił Ci inaczej, możesz przetestować wydłużenie przerw między posiłkami. Weź pod uwagę wszystkie powyższe punkty - czyli syty i dobrze skomponowany posiłek, którym masz się najeść, a nie podjadanie co 15 minut, bo jesteś “głodna” - i wydłuż swoją przerwę w jedzeniu do 4-5 godzin (4 to minimum). Pozwól organizmowi na przetrawienie jedzenia i wyrównanie gospodarki cukrowej. Niech zacznie korzystać ze zgromadzonych zapasów - nie musisz od razu dawać mu paliwa i pilnować, by przypadkiem poziom cukru nie spadł (co często można przeczytać w różnych poradnikach dietetycznych). Wręcz przeciwnie. Daj sobie czas po posiłku i jeśli nie musisz, nie zapychaj się od razu kolejnym.

Nie siadaj od razu po posiłku.

Kojarzysz ten obfity obiad, po którym odpina się guziczek w spodniach i siada na kanapie, żeby porozmawiać o życiu? Trzeba się tego oduczyć - uwierz, że naprawdę warto.

Już 10-minutowy spacer tuż po posiłku obniża poziom insuliny i glukozy we krwi! Jeśli możesz to się przejdź, jeśli nie, to zostaw sprzątanie po gotowaniu na czas po posiłku, poruszaj się, zapakuj zmywarkę, zmyj naczynia, posprzątaj stół, pogłaszcz zwierzaka i postaraj się być przez te 10-15 minut w ruchu. Jeżeli jesz w trakcie pracy, postój przy biurku, przejdź się do toalety lub po szklankę wody. Każda aktywność będzie super

Zanim sięgniesz po przekąskę, wypij szklankę wody i jeszcze raz zastanów się, czy jesteś naprawdę głodna!