Suplementacja witamin, minerałów i różnych ziół zawsze była bardzo popularna. Lubimy szybkie, pozornie proste rozwiązania i wierzymy w różne obietnice (“Schudniesz 15 kg w tydzień stosując te tabletki!”). Wydaje nam się, że magiczna kapsułka zadziała cuda i tyle wystarczy, by postawić się na nogi. A jak rzeczywiście jest z tymi suplementami diety?
Zacznijmy od początku. Suplementy diety to elementy uzupełniające nasz codzienny jadłospis, które mają na celu pozytywne wsparcie naszego organizmu. Nie powinny być one podstawą naszego zdrowia, jak niektórzy myślą. O tym, co powinno być filarem zdrowia, napisałam dla Was parę słów w tym artykule.
Chodzi oczywiście o odpowiednią, pełnowartościową dietę, porządny sen, aktywność fizyczną i pracę nad stresem. Do takiego zestawu warto dołączyć wykonanie podstawowych badań krwi, no i z takim pakietem możemy działać dalej.
Jakie są suplementy diety?
Suplementy znajdziemy naprawdę przeróżne - drogie, tanie, sproszkowane zioła, ekstrakty, pojedyncze witaminy, mieszanki i wiele, wiele innych. Może Was to zdziwić, ale odżywka białkowa zalicza się również do elementów uzupełniających naszą dietę. Nie powinna być ona bazą naszego odżywiania.
Bardzo często suplementy kojarzą nam się również z pewnego rodzaju oszustwem i czymś, co na pewno nie zadziała. Jest to w pewnej części prawda - rzeczywiście wiele firm mydli nam oczy i obiecuje, że proszek do picia albo peruwiański, sproszkowany owoc spowoduje, że schudniemy. Na szczęście coraz więcej osób wie, że to nieprawda. Pamiętaj jednak, że nie warto mierzyć wszystkich dodatków do diety tą samą miarą. Są różne, cenne związki, które rzeczywiście mają świetny wpływ na nasz organizm.
Z podstawowych (godnych uwagi) suplementów wyróżniamy:
- witaminy,
- minerały,
- substancje ziołowe (np. adaptogeny),
- nootropy,
- probiotyki,
- substancje prozdrowotne,
- kwasy tłuszczowe,
- odżywki białkowe/węglowodanowe.
Jak wybierać suplementy diety?
W przypadku suplementów warto zwracać uwagę na kilka czynników.
- Jakość - tutaj zwykle idzie w parze wraz z ceną. Najtańsze produkty (chodzi mi o takie za parę złotych) będą słabej jakości, co bezpośrednio przełoży się na ich bardzo niską skuteczność działania.
- Forma związku w suplemencie. To jest najważniejsza rzecz w tym przypadku. Możesz kupić tani suplement w aptece i nie odczuć jego działania. Dlaczego? Z tego powodu, że jego forma nie jest w ogóle lub w niskim stopniu przyswajalna przez organizm! Przykładem może być najpopularniejszy tlenek magnezu - nie odczujesz pozytywnego wpływu tego pierwiastka w takiej formie, nawet przy przyjmowaniu większych ilości. Podobnie może być w przypadku adaptogenów i niektórych witamin z grupy B.
- Forma suplementu - fakt, czy jest to kapsułka czy sucha tabletka, często ma znaczenie. W przypadku niektórych suplementów warto postawić na formę żelową, wypełnioną olejem, w celu lepszej wchłanialności.
- Dodatki do kapsułki/tabletki. Laktoza lub wypełniacze mogą mieć wpływ na Twoje samopoczucie lub reakcję organizmu - alergiczną/układu pokarmowego. Zwróć uwagę na dodatki, gdy kupujesz jakiś suplement. Lepiej unikać dużej ilości wypełniaczy.
- Badania kliniczne dotyczące związku, który znajduje się w danym suplemencie. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że on zadziała i to dokładnie to, czego potrzebujesz. Jeśli tego nie ogarniasz, zaufaj specjaliście, z którym współpracujesz.
- Ewentualne interakcje z lekami, które przyjmujesz. O tym musisz poinformować np. dietetyka, z którym współpracujesz oraz oczywiście lekarza, jeżeli zleci Ci coś dodatkowego (lub możesz zapytać go o związki, które chcesz przyjmować).
Czy są jakieś podstawowe suplementy?
Są pewne substancje, które warto mieć w stałej suplementacji. Są one niezwykle ważne dla naszego organizmu i nie jest łatwe, by uzyskać je z diety. Co do nich zaliczamy?
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 to niezbędny składnik naszej diety, który powinien być dostarczany w odpowiedniej ilości. Do tych kwasów zaliczają się EPA, DHA i ALA. Te kwasy wpływają między innymi na odpowiednią pracę mózgu, wzrok, lepszą pracę serca, dbają o kości stawy, wspierają układ odpornościowy i mają działanie przeciwzapalne. Kwasy Omega-3 znajdziesz przede wszystkich w rybach i algach. Warto tutaj też dodać, że te kwasy są bardzo niestabilne i niestety obróbka termiczna wpływa negatywnie na ich obecność. Przy niedoborze omega-3 w diecie można zauważyć spadek odporności, występowanie lub pogłębienie alergii, spadek koncentracji i pogorszenie pamięci czy też zmęczenie i osłabienie kondycji włosów i skóry. Nie twierdzę, że nie będziesz w stanie uzupełnić kwasów omega-3 z diety, ale na pewno nie jest to łatwe. Przede wszystkim trzeba wybierać wartościowe ryby z odpowiednich źródeł, na co nie zawsze można sobie pozwolić. W tym przypadku dobrym wyborem będzie stała suplementacja.
Jeżeli chodzi o suplementy Omega-3 koniecznie zwróć uwagę na ich jakość i nie oszczędzaj na tym. Ten dodatek musi być po prostu najlepszy, pozbawiony metali ciężkich i zawierający odpowiednie proporcje EPA i DHA. Nie przyjmuj byle czego z apteki, nawet jeśli poleca Ci to farmaceuta. Przejrzyj wartościowe źródła, które podają najlepszy aktualny wybór tego suplementu na rynku.
Witamina D3
Tę witaminę zna każdy. Jest ona niesamowicie ważna dla naszego organizmu - wspiera układ odpornościowy, układ kostno-stawowy. Jej niedobory mają wpływ na nadciśnienie i pogorszenie pracy serca, uczucie zmęczenia, spadek koncentracji, witalności i energii, problemy ze snem czy nawet bóle głowy. Witaminę D znajdziemy w niektórych produktach żywnościowych, ale przede wszystkim syntetyzujemy ją ze słońca. Niestety, taką syntezę witaminy D ogranicza wiele czynników. To przede wszystkim kąt padania promieni słońca - w naszej szerokości geograficznej najbardziej optymalny moment to między czerwcem a sierpniem, w przedziale 12:00-14:00 (oczywiście około). Ilu z nas jest w tym okresie na słońcu, nieograniczonych ubraniami, kremem z filtrem, okularami przeciwsłonecznymi i przez odpowiednią ilość czasu? Podejrzewam, że pewnie niewielki procent. Większość z nas w tym czasie pracuje albo po prostu siedzi w domu. W przypadku witaminy D3 polecam przede wszystkim zbadać jej poziom. Dzięki temu będziesz w stanie określić, jaka dawka będzie dla Ciebie najlepsza.
Podsumowanie
Jak widzisz, kwestia suplementacji nie jest taka oczywista. Mogą być Ci znane podstawowe suplementy, które są powszechnie reklamowane, ale uwierz, że ten “świat” jest o wiele szerszy. Nie są to tylko witaminy, minerały czy substancje prozdrowotne w stylu kwasów omega-3 lub kolagenu. Jeżeli wiesz, czego szukasz lub czego Ci brakuje, możesz się w to zagłębić i skorzystać z dobrodziejstw świata nauki.
