ILE WODY TRZEBA PIĆ?

Nasze ciało w około 60% składa się z wody. Bieżące procesy sprawiają, że ciągle ją tracimy - poprzez pocenie się, oddychanie czy oddawanie moczu. To nasza rola, żeby uzupełniać wodę w organizmie i zapobiec niekorzystnym zmianom wskutek odwodnienia. Ile płynów dziennie powinniśmy pić? Jakie są negatywne skutki picia zbyt małej ilości wody?

Spożywanie odpowiedniej ilości wody dla wielu będzie nie lada wyzwaniem. Woda nie ma smaku, często brakuje nam takiego nawyku, a w chłodne, nieaktywne dni niekoniecznie chce nam się pić. Bardzo często, w natłoku obowiązków, zdarza nam się zapomnieć o piciu odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia, a to wszystko bardzo szybko rzutuje na nasze samopoczucie.

Ile wody pić dziennie?

Eksperci zalecają picie około 2-3 litrów płynów w ciągu dnia. W zależności od danej osoby i jej zapotrzebowania. Niektóre zalecenia podają nawet do 4 litrów płynów dziennie! Najważniejsze jest to, by nawadniać się regularnie w ciągu dnia, nawet jeżeli nie czujemy pragnienia.

Od czego zależy ilość wody, którą powinnaś wypić?

• Od tego, gdzie przebywasz. Jeżeli jesteś w ciepłym miejscu lub dni są bardzo gorące, wypacasz o wiele więcej (więc automatycznie musisz to uzupełnić). Większą ilość wody potrzebujesz również przebywając lub mieszkając w górach!
• Od warunków, jakie Cię otaczają. Upalny dzień czy mocno ogrzewane pomieszczenie sprawią, że będziesz musiała uzupełnić nieco więcej płynów niż normalnie.
• Od Twojej aktywności. Jeżeli ćwiczysz, to oczywiste jest, że się pocisz. To wymaga picia większej ilości wody.
• Od Twojej diety. Jeżeli spożywasz dużą ilość cukru, soli, będziesz potrzebować większej ilości wody.
• Od stanu zdrowia lub leczenia. Jeżeli masz gorączkę, biegunkę, wymioty - tracisz dużo wody. Niektóre leki wpływają również na szybszą utratę płynów z organizmu.
• Od tego czy jesteś w ciąży/karmisz piersią. Wtedy większa ilość płynów jest niezbędna do utrzymania poprawnych procesów (jak rozwoju dziecka czy przy laktacji).

Istnieje kilka sposobów (według różnych zaleceń), dzięki którym można obliczyć sobie należytą ilość wody na dzień. Są to wartości stałe, nie uwzględniające wszystkich zmiennych, wymienionych powyżej.

1. 30 ml wody na 1 kg masy ciała (czyli np. osoba, która waży 60 kg powinna pić 1800 ml wody dziennie).
2. 1 ml wody na 1 kcal (np. osoba spożywająca 2000 kcal dziennie powinna wypijać 2000 ml wody).
3. zgodnie z IŻŻ - kobiety 2000 ml, mężczyźni 2500 ml, kobiety ciężarne 2300 ml, kobiety karmiące 2700 ml.

Woda i jej wpływ na zdrowie

Woda ma oczywisty wpływ na działanie organizmu, a co za tym idzie - zdrowie. Jej niskie spożycie wiąże się nawet z pogorszeniem pracy mózgu! W tym przypadku badacze odnotowali zauważalny spadek koncentracji, znaczne obniżenie skupienia i wydłużenie czasu reakcji. Niedobór wody był związany również z pogorszeniem się pamięci krótko terminowej.

Brak odpowiedniego nawodnienia objawia się również uczuciem zmęczenia oraz brakiem energii, zarówno w życiu codziennym, jak i w trakcie wysiłku fizycznego. Jeżeli na treningu pijesz zbyt mało, siła Twoich mięśni może spaść, a wydajność będzie o wiele niższa. Jeśli na co dzień ilość wody nie pokrywa Twojego zapotrzebowania, będziesz mieć mało energii, a odczucie zmęczenia zdecydowanie Cię przytłoczy.

Niska ilość wody to też problemy z układem trawiennym i moczowym. Przy nieodpowiednim nawodnieniu pojawią się problemy z wypróżnianiem się - jeżeli nie robisz tego codziennie, a Twoja dieta wydaje się w porządku, zastanów się nad ilością wypijanej wody. W przypadku osób z problemami od strony układu moczowego (infekcje), woda jest również zbawienna - pomaga wypłukać organizm z niekorzystnych bakterii. Choć nie jest to przyjemne, im częściej zrobisz siku, dzięki wypitej wodzie, tym szybciej pozbędziesz się infekcji. W przypadku zbyt niskiej podaży wody, Twój mocz będzie ciemny i mętny.

A co z mniej oczywistymi skutkami? Objawy niedoboru wody bardzo często objawiają się w postaci bólów głowy i migren! To jest jedna z tych nieoczywistych rzeczy, którą rzadko wiążemy z odwodnieniem (nawet niewielkim). Ja sama znam przypadku osób, które właśnie tak mają.

Woda a odchudzanie

Tego tematu oczywiście nie da się pominąć. Picie odpowiedniej ilości wody jest powiązane z poprawą metabolizmu i regulacją apetytu. Są oczywiście różne powody, dla których nie chudniesz , a picie zbyt małej ilości wody może być jednym z nich.

Jeżeli picie wody związane jest z poziomem energii i wydajnością, to dość oczywiste jest, że jeżeli jesteś odwodniona, to na pewno nie będziesz miała tak wysokiego wydatku energetycznego, jak normalnie. A to wpływa oczywiście na ilość zużywanych kalorii w ciągu dnia (czyli wahania poziomu Twojego deficytu).

Inną kwestią w przypadku powiązania wody z odchudzaniem jest kwestia apetytu. Spożycie 0,5-1l wody przed każdym posiłkiem wpływa na szybsze uczucie “pełności”, a to przekłada się bezpośrednio na ilość spożytego jedzenia. Również picie wody do posiłku ogranicza miejsce w żołądku i sprawia, że zjesz mniej (tu również chodzi o większe ilości, podane wcześniej). Nie jest to ryzykowne dla naszego trawienia. Można pić do posiłku.

Jak regularnie pić wodę?

Skoro już wiesz, jak ważne jest uzupełnianie płynów w ciągu dnia, zastanówmy się nad tym, jak zadbać o tą regularność picia. Dopóki nie wyrobisz sobie nawyku, może być to trudne, ale nie poddawaj się i znajdź swój sposób.

1. Ustaw szklankę wody tuż przy łóżku. Niech to będzie Twoja pierwsza dawka wody z samego rana, zaraz po wstaniu. Picie wody rano jest niezwykle ważne, ponieważ nie uzupełniamy płynów przez całą noc.
2. Powieś sobie karteczki w miejscach, na które zerkasz najczęściej. To przyda się osobom, które często zaglądają do lodówki i np. pracują przy komputerze. Na takiej karteczce możesz odznaczać sobie każdą kolejną porcję wody aż do wieczora. Patrząc na to co chwilę, na pewno nie zapomnisz o piciu.
3. Ustal sobie obowiązkowe momenty picia wody. Rano, przed posiłkiem (jeżeli np. chcesz kontrolować swój apetyt), po posiłku, żeby wesprzeć trawienie i przed oraz w trakcie treningu. Takie odniesienia pomogą uregulować przyjmowanie płynów.
4. Zainstaluj aplikację w telefonie. Aktualnie możemy korzystać z dobrodziejstw nowoczesnej technologii i po prostu pobrać aplikację do picia wody na telefon. Dzięki ustawionym przypomnieniom, telefon upomni nas, żebyśmy się czegoś napili. Możesz to też zrobić po prostu w formie kilku budzików w ciągu dnia, z odpowiednim opisem (żeby w ogóle skojarzyć, o co chodzi:)).
5. Zaznacz butelkę wody, którą pijesz. Możesz oznaczyć ją kreskami i godzinami, do których powinnaś wypić konkretną ilość wody, jeżeli pijesz z butelki (lub przelewasz sobie do szklanki).
6. Zapisuj ilości wypitych płynów. To jest chyba najprostszy sposób na pilnowanie nawodnienia. Jeżeli pijesz wodę z filtra i nie masz butelki, notuj sobie na karteczce lub w telefonie to, ile razy go uzupełniasz. W połowie dnia staraj się to podsumować, żeby w razie czego nieco zwiększyć ilość pitej wody.
7. Miej przy sobie butelkę wody. Zawsze, kiedy wychodzisz, wrzuć do torebki czy plecaka nawet małą butelkę wody czy taką z filtrem. Krótkie wyjście czy szybkie zakupy wcale nie muszą oznaczać tego, że w tym momencie nie pijesz. A nawadnianie się w trakcie jakichś zadań często jest łatwiejsze, bo nie skupiamy się na tym aż tak.
8. Pij wodę gazowaną, jeżeli lubisz. Taka woda na pewno będzie fajnym urozmaiceniem. Mitem jest to, że nie sprzyja odchudzaniu lub jest niezdrowa.
9. Przed każdym wyjściem do toalety/kuchni, weź parę łyków wody. To będzie bardzo wygodny nawyk i łatwy do zapamiętania. “Wstaję - piję” zdecydowanie łatwiej zapamiętać i się tego trzymać.
10. Urozmaicaj swoją wodę. Kto powiedział, że woda nie może mieć smaku? Jeżeli nie masz problemów z gospodarką cukrową i naprawdę ciężko Ci pić wodę, możesz ją urozmaicić. Sprawdzi się tutaj mięta, cytryna, pokrojone truskawki, ogórek, a nawet bezkaloryczne gotowe proszki!

Co można pić oprócz wody?

Woda to nie jedyny płyn, który nas nawadnia. W ciągu dnia płyny możemy uzupełniać innymi napojami i produktami.

• Jedzenie. Warzywa czy owoce zawierają spore ilości wody, co również sprzyja odpowiedniemu nawodnieniu. Nie da się tego oczywiście przeliczyć, ale na pewno z wielu powodów powinny być nieodłącznym dodatkiem naszej diety.
• Herbata, bez względu na rodzaj. Zdecydowanie możesz wliczyć herbatę w bilans wypitej wody!
• Kawa. W jej przypadku jest tak samo, jak powyżej.
• Woda kokosowa. Ten rodzaj wody ma ciekawy smak i różne dodatki, dzięki którym jest atrakcyjna nie tylko dla Ciebie, ale też dla Twojego organizmu. Wybieraj taką bez dodatku cukru.
• Soki i napoje. Te produkty też będą nawadniać. Pamiętaj jednak, że gotowe zawierają sporą dawkę cukru i ilość kcal.
• Napoje 0 kcal. To też sposób, żeby się nawodnić.

Podsumowanie

Sposobów na picie odpowiedniej ilości płynów jest mnóstwo. Jeżeli wiesz, że masz z tym problem, próbuj, aż znajdziesz ten idealny dla siebie. Po pewnym czasie zbudujesz nawyk i będzie Ci o wiele łatwiej utrzymać odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia.

A czy Ty masz jakieś sposoby na nawadnianie się? Daj mi znać w komentarzu!